Sahurdan �nce uyuyun, iftardan sonra y�r�y�n

Bu Ramazan'da oru�lu kald���m�z s�re 17 saati a��nca oru� ve sa�l�k konusu kritik hale geldi. Peki Ramazan'da nas�l beslenmeliyiz?

Diyetisyen Selma �zt�rk, bu konuda �nemli bilgiler verdi, �rnek sahur ve iftar men�leri haz�rlad�.

Ramazan'da 2-3 ���n beslenilmesi ve sahurdan �nce 3-4 saat uyunmas� gerekti�ini belirten Diyetisyen Selma �zt�rk, �u tavsiyelerde bulundu:

SAHURDA NE YEMEL�Y�Z?
"Sa�l�kl� ve dengeli diyebilece�imiz bir sahur men�s�nde 4 besin grubundan (s�t grubu, et grubu, tah�l grubu ve sebze-meyve grubu) yeterli miktarda almam�z gerekir.

S�t Grubu: S�t, yo�urt, ayran, cac�k, kefir, probiyotik yo�urt, tuzsuz az ya�l� peynirler, lor peyniri, dil peyniri, taze ka�ar peyniri, tuzsuz ke�i peyniri vb.

Et Grubu: Yumurta, k�fte, ku�ba��, tavuk g��s�, tavuk bageti (derisiz), tavuk butu (derisiz), bal�k, ton bal���, alabal�k, Norve� Somonu ve kuru baklagiller (kurufasulye, ma�fasulyesi, nohut, barbunya, ye�il mercimek, k�rm�z� mercimek).

Tah�l Grubu: Ba�ta ekmek ama tam bu�day, �avdar, karabu�day, siyez veya kepekli undan yap�lm�� ekmek tercih edilmeli. Kepekli makarna, tam bu�day unundan yap�lm�� makarna, bulgur pilav�, pirin� pilav�, sarmalar, dolmalar, b�rek �e�itleri, �orbalar, kinoa, karabu�day, m�s�r, patates.

Sebze�Meyve Grubu: G�nde en az 2-3 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve yenilmeli.
Sahurda mutlaka bu sayd���m�z 4 besin grubundan bir tanesini tercih etmi� olmam�z sa�l�kl� beslendi�imizi ve sa�l�kl� oru� tuttu�umuzu g�sterir.

SAHURDA �AY ���LMEMEL�
Ayn� zamanda su da bir besin ��esi oldu�u i�in g�nl�k t�ketmemiz gereken iki litre suyun bir litresini sahurda t�ketebilmemiz gerekmektedir.

Sahurda �ay i�ilmemelidir, ��nk� her bitki �ay�n�n idrar s�kt�r�c� etkisi vard�r.

S�v� t�ketimi ba�ta su, s�t, ayran, cac�k, �ekersiz veya tatland�r�c� ile yap�lm�� komposto sular� veya asidi azals�n diye bekletilmi� madensuyu i�erek s�v� ihtiyac�m�z� ve ayn� zamanda mineral ihtiyac�m�z� kar��lam�� oluruz.

�ekerli meyve sular� i�meyerek a��r� susamaktan, �i�manl�ktan ve �eker hastal���ndan da uzak durmu� oluruz.

�eker hastal���, kalp hastal���, tansiyon hastal��� olan ki�ilerin besin tercihleri daha fazla detay i�erir. Az tuzlu veya tam tuzsuz yemeli, �eker ve �eker i�eren besinler, bal, pekmez vb. besinler kesinlikle yenilmemelidir.

Porsiyon �l��s� ki�inin ya�, cinsiyet, g�nl�k hareketlili�i veya fiziksel aktivite durumu ve �zel durumlar�na (kans�zl�k, kab�zl�k, gastrit, refl�, diabet, hipertansiyon, kolesterol y�ksekli�i) g�re de�i�iklik g�sterir.

YUMURTA TOK TUTAR, HERG�N YEN�LMEL�
�zel bir hastal���, �zel bir durumu olmayan normal sa�l�kl� bir insan i�in �rnek sahur men�s� ��yle olabilir:

1 kibrit kutusu kadar (az ya�l�, tuzu az ) peynir: 30-60 gr.
1 adet yumurta (tok tutar, her g�n yenilmeli)
2 dilim �avdar veya tam bu�day ekme�i: 50 gr. veya 1 el kadar pide
3 t�m ceviz veya 11 adet �i� badem
3 adet kuru kay�s� veya 3 adet hurma veya 1 avu� kuru �z�m

Koyu ye�il yaprakl� sebzeler (tere, roka, dereotu, maydonoz vb.), domates, salatal�k (s�zma zeytinya�l�, limonlu )

Su (1 litre) veya �ekersiz komposto sular� veya �ekersiz maden suyu (a��p barda�a bo�alt�p yar�m saat dinlendirip �yle i�in)

3-5 ka��k yo�urt (1 tatl� ka���� yulaf kepe�i veya chia tohumu veya keten tohumu veya ��rekotu veya 1/3 ba� dereotu eklenebilir) veya 1 su barda�� kefir veya 1 su barda�� laktozsuz, toztar��nl� s�t (200ml.)

G�r�ld��� gibi t�m besin gruplar�n� bir arada yiyerek hem besin ��elerinin emilimini art�rm�� hem de v�cudun neye hangi besin ��esine ihtiyac� varsa sa�l�kl� pi�irme y�ntemleri ve sa�l�kl� besin tercihleri yaparak bedenimizin yap�c�, onar�c� mekanizmalar�n� �al��t�rm�� ve hastal�k yap�c� etmenlerden uzak durmu� oluruz.

�ftar malum ���n saati ge� bir vakte denk geliyor. Ge� yenilen yemekler e�er �ok ya�l�, k�zart�lm��, �ekerli, �erbetli tatl�lar, hamur i�i tarz�nda pide, mant�, b�rek vb. olursa mide-barsak sisteminde gaz, �i�kinlik, haz�ms�zl�k, mide yanmas�, refl�, kalpte ritim bozukluklar�, halsizlik, uyku hali gibi olumsuz durumlarla kar�� kar��ya kalabiliriz. Bu problemleri en aza indirebilmek i�in �ok hafif, sindirimi kolay sa�l�kl� besin tercihleri yapmam�z gerekiyor.

�RNEK �FTAR MEN�S�
�ftar men�s� 4 besin grubunu i�erisinde bar�nd�rmal�. Herhangi bir hastal��� olmayan normal sa�l�kl� bir birey i�in ortalama �rnek bir men� haz�rlayal�m.

Su, 1-2 adet zeytin, 1 adet hurma veya 1 adet kuru kay�s�, 1 kase �orba, el kadar pide.
�ftar� a�t�ktan 15-20 dakika sonra; 1 porsiyon= 1 yumruk kadar �zgara et veya sebzeyle birlikte et (3-5 adet k�fte veya 2 adet baget � derisiz veya 1 adet but � derisiz veya 1 adet � el kadar bal�k veya 1 adet ton bal��� veya 5-7 ka��k etli kuru baklagil yeme�i)
1 kase cac�k veya 1 su barda�� kefir veya 3 ka��k yo�urt
1 dilim kavun veya karpuz
Mevsim salata (tere, roka, dereotu, domates, salatal�k, marul vb.) ( s�zma zeytinya�l�) veya 3-5 �orba ka���� sebze yeme�i (etli, etsiz olabilir)

1 kase �orba veya 2 ince dilim tam tah�l ekme�i veya 2-3 ka��k pilav (tam bu�day unuyla yap�lm��) makarna veya 1 adet biber veya kabak dolma veya 3 - 5 adet yaprak sarma.
Restaurant veya �zel davetlere gitti�imizde veya evimizde ana yemekten �nce sunulan iftariyeliklerden tercih etti�imizde yedi�imiz besin hangi besin grubuna aitse onu azaltarak v�cudumuza ald���m�z kaloriyi dengelemi� ve sindirim sistemimizin olumsuz etkilenmemesini desteklemi� oluruz. Mide yanmas�, haz�ms�zl�k ya�amak istemiyorsak ana men� sipari�ini �orbadan sonra sipari� edece�im diyerek midemizi sindirime daha haz�r hale getirmi� oluruz.
Ortalama g�nde 2-2,5 litre su t�ketilmelidir. Bunun yar�s� sahur ve yar�s� iftar �eklinde i�ilebilir.

TATLIYI �FTARDAN 2 SAAT SONRA Y�Y�N
Ramazan'da uzun s�re a� kal�nd��� i�in tatl� ihtiyac�, su ihtiyac� kadar fazla olur. Her g�ne bir tatl� yenebilir fakat d���k kalorili, besin kalitesi y�ksek s�tl� tatl�lar� veya kalorisi d���k dondurmalar� tercih etmeliyiz. ��nk� di�er �erbetli ve k�zart�lm�� tatl�lar, baklava, tulumba, revani, kaday�f vb. �ok y�ksek kalori bar�nd�r�r, hem de besin ��esi i�eri�i a��s�ndan fakir bir i�eri�e sahiptir. Sindirim problemi ya�amamak ve mide kapasitesinin �st�nde bir hacime yol a�mamak i�in tatl� t�ketimi orucu a�t�ktan yani iftar� yapt�ktan 2 saat sonra ara ���n �eklinde yenmelidir.

�FTARDAN SONRA EGZERS�Z
Tabi ki yemek yemenin d���nda di�er aylarda �nerdi�imiz gibi Ramazan ay�nda da her g�n fiziksel aktivite �art. �zel durumu, sa�l�k problemi olanlar hari� her g�n 30 dakika tempolu bir y�r�y�� ya da egzersiz yap�lmal�d�r. �rne�in iftardan 2 saat sonra yap�labilir.

Ramazan ay�nda bitkisel �aylara da yer verilebilir. �rne�in sindirim i�in rezene �ay� i�ilebilir. ��tah kontrol� i�in �ubuk tar��n, taze nane yapraklar�, ada�ay�, ye�il �ay, melisa �ay�, rooibos �ay�, zencefil �ay� kullan�labilir. Koyu ye�il yaprakl� sebzelerden dereotu, taze nane i�tah kontrol� sa�lar. Barsak mikrobiyotas�n� desteklemek ad�na probiyotik kaps�l kullanman�n faydal� olaca��na inan�yorum.

Bu Ramazan'da ve di�er g�nlerde sa�l�kl� ve dengeli beslenmek her zaman birincil �nceli�imiz olsun."